Dr. César Elías Bavera Servín

La Actividad Física en Niños:

• Clave para un Crecimiento Saludable y Feliz

La actividad física es esencial para el desarrollo saludable de los niños. No solo fortalece sus cuerpos, sino que también fomenta habilidades sociales y emocionales. Sin embargo, es crucial que el ejercicio se realice de manera segura. En este artículo, exploraremos la importancia de la actividad física en la infancia. Hablaremos sobre cómo promover un ejercicio seguro y compartiremos las mejores prácticas para prevenir lesiones durante el juego y los deportes. Con la formación adecuada, podemos garantizar que nuestros pequeños se mantengan activos y seguros.

La actividad física es un componente fundamental en la vida de los seres humanos, y su importancia se magnifica en la infancia. En un mundo cada vez más digitalizado, donde el sedentarismo amenaza con convertirse en la norma, es vital resaltar los beneficios esenciales de la actividad física en el desarrollo infantil. Esta práctica no solo contribuye a un crecimiento físico adecuado, sino que también promueve el bienestar emocional y social de los niños. A continuación, detallaremos los aspectos más significativos de la actividad física y su impacto en el desarrollo infantil, exploraremos la importancia de la misma en la infancia y compartiremos las mejores prácticas para garantizar un ejercicio seguro.

Hidratación y Nutrición

Mantener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio es fundamental para la salud de los niños. Además, promover una alimentación equilibrada con una guía nutricional adecuada ayudará a maximizar su rendimiento físico y mantener su energía, a parte de promover un desarrollo sano y completo.

La actividad física regular es crucial para mantener un peso corporal saludable. Estudios han demostrado que los niños que participan en actividades físicas son menos propensos a desarrollar obesidad y enfermedades relacionadas, como la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares. Al involucrarse en ejercicios, los niños fortalecen su musculatura y mejoran su resistencia, lo que les permite llevar un estilo de vida activo y saludable a medida que crecen.

Además, la actividad física ayuda en el desarrollo óseo. Durante la infancia y la adolescencia, los huesos absorben muchos nutrientes de forma más efectiva, lo cual es esencial para la salud ósea a largo plazo. Las actividades que involucran saltos, carreras y otros ejercicios de alto impacto bien asesoradas son especialmente beneficiosas para fortalecer la densidad ósea.

Prevención de lesiones durante el juego y los deportes

A pesar de las precauciones, las lesiones pueden ocurrir. Por ello, es importante contar con un plan de acción para prevenir y manejar eficazmente estas situaciones:

– Conocer las Lesiones Comunes: Familiarizarse con las lesiones más comunes en niños, como esguinces, distensiones y fracturas, permitirá disminuirlas o en su defecto detectarlas y tratarlas rápidamente. Ante la presencia de una lesión es importante no apurar el regreso del niño a la actividad física hasta que este se encuentre totalmente recuperado.

– Primeros Auxilios: Tener conocimientos básicos de primeros auxilios es fundamental en cualquier actividad física. Esto incluye saber cómo tratar una herida, aplicar hielo en una lesión o cuándo es necesario buscar atención médica.

– Fomentar el Juego Responsable: Enseñar a los niños a jugar de manera responsable y respetuosa con sus compañeros minimizando el riesgo de lesiones causadas por conductas imprudentes o agresivas. A esta edad es importante hacerles entender que deben divertirse antes de competir.

– Un buen descanso: El descanso es un componente esencial en la rutina de actividad física de los niños y adolescentes, ya que es durante este tiempo que el cuerpo se recupera, crece y se fortalece.
Niños menores de 12 años: Es recomendable que duerman entre 9 y 12 horas por noche, para permitir una adecuada recuperación muscular y ósea.
Adolescentes: Necesitan entre 8 y 10 horas de sueño por noche, especialmente si están realizando entrenamientos intensos o actividades deportivas regulares.

– Alimentación saludable: La alimentación saludable juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo de los niños y adolescentes, ya que proporciona la energía y los nutrientes necesarios para apoyar su crecimiento, recuperación y rendimiento físico. La correcta hidratación también forma parte importante de la alimentación. Acudir a al nutricionista es fundamental para lograr dicho cometido.

Para prevenir de mejor manera cualquier lesión, también es importante conocer cuánto tiempo y que tipo de actividad puede realizar el niño o adolescente para no sobrecargar su cuerpo. A continuación, damos algunas sugerencias de actividades acordes para realizar según la edad:

Esquema de Actividad Física por Rangos Etarios

– Bebés (0-12 meses)

Aunque parezca sorprendente, los bebés ya pueden participar en actividades que estimulen su desarrollo motor básico. Estas actividades son importantes para fortalecer sus músculos, desarrollar la coordinación y mejorar el control sobre su cuerpo. Los bebés deben estar físicamente activos varias veces al día

Actividades recomendadas: Juegos de suelo, “tummy time” (tiempo boca abajo), movimientos suaves que impliquen estirarse, girarse y patalear.

– Niños Pequeños (1-3 años)

A partir del primer año de vida, los niños comienzan a moverse más activamente, y es crucial fomentar la actividad física como parte de su día a día. Los niños pequeños deben realizar al menos 180 minutos de actividad física de cualquier intensidad distribuidos a lo largo del día. A esta edad, las actividades deben enfocarse en el desarrollo de las habilidades motoras básicas como caminar, correr, saltar y lanzar.

Actividades recomendadas: Caminatas, juegos de imitación (como saltar o bailar), empujar y tirar juguetes, y ejercicios de equilibrio sencillos.

– Niños de 3 a 5 años (Preescolar)

Duración diaria: Al menos 180 minutos repartidos a lo largo del día.

Intensidad: Mayormente actividades de baja y moderada intensidad (caminar, juegos de patio, bailes, balancearse, juegos de equilibrio, correr suave).

Objetivo: Fomentar la movilidad general y desarrollar habilidades motoras básicas (equilibrio, coordinación).

Ejemplos de actividades: Correr en espacios abiertos, saltar, jugar con pelotas, bailar, andar en triciclo.

Importante: A esta edad, la actividad física debe ser divertida y variada para mantener la atención y fomentar un estilo de vida activo.

– Niños de 6 a 8 años (Edad Escolar Temprana)

Duración diaria: Al menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa al día.

Intensidad: Actividades aeróbicas moderadas (caminar rápido, bicicleta) y vigorosas (correr, saltar) al menos 3 veces por semana. Incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo (trepar, saltar, ejercicios con peso corporal acorde) al menos 3 veces por semana.

Ejemplos de actividades: Juegos al aire libre, bicicleta, natación, deportes en equipo, cuerdas para saltar.

Importante: El enfoque debe estar en desarrollar habilidades motoras más complejas, mejorar la resistencia cardiovascular y fomentar la fuerza de los huesos con juegos activos y recreativos.

– Niños de 9 a 11 años (Edad Escolar Media)

Duración diaria: Al menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa por día.

Intensidad: Ejercicio aeróbico moderado (bicicleta, caminatas) y vigoroso (fútbol, carreras, saltos) 3-4 veces por semana. Ejercicios de fortalecimiento muscular (escalada, gimnasia, pesas ligeras con supervisión) y de resistencia ósea (salto, carreras) al menos 3 veces por semana.

Ejemplos de actividades: Deportes organizados (fútbol, baloncesto), carreras, natación, juegos activos en grupo, deportes al aire libre.

Importante: Aumentar la intensidad de las actividades para mejorar la fuerza muscular y la resistencia, ya que el esqueleto y la musculatura comienzan a estar mejor preparados para cargas más intensas.

– Adolescentes de 12 a 14 años (Pre-adolescencia)

Duración diaria: Al menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa.

Intensidad: Mayor proporción de actividades aeróbicas vigorosas (al menos 4 veces por semana), como correr, nadar, deportes competitivos. Incluir fortalecimiento muscular (pesas ligeras, ejercicios de resistencia, entrenamientos en circuito) y fortalecimiento óseo (ejercicios de impacto como correr, saltar) 3-4 veces por semana.

Ejemplos de actividades: Entrenamiento deportivo regular (fútbol, atletismo), natación competitiva, clases de baile intensivas, entrenamiento en gimnasio con supervisión.

Importante: En esta etapa, el cuerpo puede manejar una mayor carga de trabajo físico. Se puede comenzar a introducir entrenamiento con pesas ligeras, siempre bajo supervisión, para fomentar el desarrollo muscular.

– Adolescentes de 15 a 17 años (Adolescencia Media y Tardía)

Duración diaria: Al menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa al día.

Intensidad: Actividades aeróbicas vigorosas (correr, deportes de resistencia, natación competitiva) 4-5 veces por semana. Ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo (levantamiento de pesas, entrenamientos con peso corporal, deportes de impacto) 3-4 veces por semana. Enfocar en entrenamientos específicos según deporte, si participa en actividades competitivas.

Ejemplos de actividades: Gimnasio (pesas, cardio), deportes de equipo, carreras de fondo, natación de alto rendimiento, artes marciales.

Importante: A esta edad, los adolescentes pueden manejar actividades físicas más especializadas e intensas, y es crucial fomentar una rutina equilibrada que incluya tanto resistencia cardiovascular como fuerza muscular.

Desarrollo Cognitivo

El ejercicio tiene un efecto positivo notable en el desarrollo cognitivo de los niños. La actividad física estimula la circulación sanguínea y la oxigenación del cerebro, lo que facilita un mayor rendimiento académico. Los niños que participan en rutinas de ejercicio tienden a mostrar una mejora en su concentración, memoria y habilidades cognitivas. Además, el fomento de la actividad física en la escuela, como en clases de educación física o recreo activo, puede reducir la fatiga mental y promover un aprendizaje más efectivo.

Bienestar Emocional

La salud mental de los niños es tan crucial como su salud física. La actividad física libera endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”, que ayudan a combatir la ansiedad y la depresión. A través del ejercicio, los niños pueden mejorar su autoestima y autoconfianza, ya que establecen y logran metas personales, ya sea aprender a montar en bicicleta o participar en un equipo deportivo.

Asimismo, la práctica de deportes en equipo fomenta habilidades sociales importantes, como el trabajo en equipo, la comunicación y el respeto. Estas habilidades son esenciales para el desarrollo de relaciones interpersonales saludables y pueden prevenir comportamientos antisociales en el futuro.

Establecimiento de Hábitos Saludables

Inculcar el hábito de realizar actividad física desde una edad temprana es fundamental para asegurar que estos comportamientos se mantengan en la adultez. Los niños que crecen participando en actividades físicas regulares tienen más probabilidades de convertirse en adultos activos y saludables. Es imperativo que padres y educadores fomenten un entorno donde el ejercicio se valore y se considere una parte integral de la vida diaria.

El establecimiento de rutinas de ejercicio, como paseos en familia, juegos al aire libre o clases de deportes, puede crear un ambiente positivo que promueva la actividad física. La participación de los padres en estas actividades también refuerza la importancia de mantener activos y puede ser una manera maravillosa de fortalecer los lazos familiares.

 Prevención de Problemas de Salud

La crisis del sedentarismo también ha traído consigo un aumento en la incidencia de trastornos como la ansiedad y la depresión en jóvenes. La actividad física es una herramienta poderosa para combatir estos problemas, como se mencionó anteriormente, pero también actúa como un factor protector contra el estrés y otros problemas emocionales. Un niño que se siente bien consigo mismo y tiene un círculo social fuerte es menos propenso a desarrollar problemas de salud a lo largo de su vida.

Además, las actividades físicas pueden ayudar a combatir el exceso de tiempo frente a pantallas, que ha sido correlacionado con problemas de salud mental y física. Redirigir la atención de los niños hacia actividades activas en lugar de pasivas fomenta un estilo de vida más equilibrado.

Conclusión…

La actividad física es un pilar fundamental en el desarrollo integral de los niños, promoviendo no solo un crecimiento físico saludable, sino también un bienestar emocional y social. A medida que avanzamos en un mundo cada vez más digitalizado, es crucial reforzar la importancia de fomentar hábitos activos desde la infancia. Los beneficios de la actividad física son evidentes: contribuye a la salud ósea, mejora el rendimiento académico y promueve la autoestima y la autoconfianza. Sin embargo, es vital que esta actividad se realice de manera segura y adecuada a la edad, con un enfoque en la prevención de lesiones y el fomento de una alimentación equilibrada.

El establecimiento de rutinas de ejercicio, la correcta hidratación, y el descanso son componentes esenciales que no deben ser subestimados. Los padres, educadores y la comunidad en general tienen un papel crucial en la creación de un entorno que priorice la actividad física, asegurando que nuestros niños y adolescentes se mantengan activos, saludables y felices. Al integrar estas prácticas en la vida diaria, podemos contribuir al desarrollo de generaciones que no solo sean físicamente activas, sino que también desarrollen habilidades sociales y emocionales que les servirán a lo largo de toda su vida.

Referencias:

1. Organización Mundial de la Salud (OMS). Directrices sobre la actividad física, el comportamiento sedentario y el sueño para niños menores de 5 años. Publicado en 2019.
2. Slining, M.M., & Benjamin Neelon, S.E. (2014). Physical activity, sleep, and diet: associations in early childhood. Journal of Physical Activity and Health.
3. Council on Sports Medicine and Fitness and Council on School Health. (2018). The Crucial Role of Recess in School. Pediatrics.
4. Hesketh, K.D., & Campbell, K.J. (2010). Interventions to prevent obesity in 0–5 year olds: an updated systematic review of the literature. Early Childhood Research Quarterly.
5. Bellows, L.L., Davies, P.L., Courtney, J.B. et al. (2013). Effectiveness of a physical activity intervention for Head Start preschoolers: A randomized intervention study. Journal of Science and Medicine in Sport.
6. U.S. Department of Health and Human Services (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
7. Singh, A., Uijtdewilligen, L., Twisk, J.W.R., van Mechelen, W., & Chinapaw, M.J.M. (2012). Physical activity and performance at school: a systematic review of the literature including a methodological quality assessment. Cochrane Library.
8. Piercy, K.L., Troiano, R.P., Ballard, R.M., et al. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. Journal of the American Medical Association.
9. Guthold, R., Stevens, G.A., Riley, L.M., & Bull, F.C. (2020). Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants. The Lancet Child & Adolescent Health.

LUGARES DE ATENCION DEL DR. CESAR BAVERA:

Urgencias de IPS Ingavi los sábados, donde atendemos todas las urgencias traumatológicas.
Y en el Sector Privado, en el Sanatorio Christian de San Lorenzo.